О спортивном питании и протеиновых добавках

Природный протеин содержится в таких продуктах, как красное мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, тофу и бобовые, но также доступен в различных рецептурных добавках напитков, батончиков и порошков. Для некоторых белковые добавки могут быть полезны как часть общего плана питания, однако они, безусловно, не являются необходимыми для всех.

Кому нужен дополнительный протеин?

Выносливость спортсменов в тяжелых тренировках, спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу и силу, спортсменов на начальных этапах тренировки зависит от достаточного количества протеина в их рационе. Все они имеют потребность в протеине выше, чем нетренирующиеся люди. Большинство спортсменов легко достигают своих ежедневных целевых показателей общего количества протеина благодаря их обычным пищевым привычками, однако те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты или не употребляет молочные продукты, могут испытывать трудности с удовлетворением потребностей в протеине. Желательно, чтобы эти спортсмены проконсультировались с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка.

Имеет ли значение тип протеина?

Пищевая ценность протеина определяется его уникальным аминокислотным профилем – белки с высокой биологической ценностью (HBV) рекомендуются везде, где это возможно. Белки животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, мясо, рыба и птица, а также изолированный соевый протеин считаются белками HBV, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму. Растительные белки содержат только некоторые из незаменимых аминокислот, которые считаются менее биологически ценными.

Лейцин, аминокислота с разветвленной цепью, играет важную роль во «включении» синтеза мышечного белка. Содержание лейцина в продуктах питания варьируется, но некоторые продукты, естественно, содержат большое количество лейцина, включая молоко (и сывороточный протеин) и красное мясо. Исследования показывают, что ~2-3г лейцина максимально стимулирует синтез белка (эквивалентно ~20-25г белка HBV).

Имеет ли значение время приема белка?

Исследования показывают, что каждый раз, когда потребляется протеин, происходит небольшой всплеск синтеза мышц с 20-25 г белка HBV, производящего максимальную реакцию. Употребление в пищу количеств, превышающих это количество, не дает никакой дополнительной пользы для синтеза мышечного белка. Распространение белка в течение дня путем включения его в пищу и закуски приведет к многократным скачкам в синтезе мышечного белка. Употребление протеина в течение часа после тренировки может помочь продлить реакцию синтеза белка на физические упражнения, способствуя увеличению мышечной массы и минимизации мышечного распада (потерь).